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痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」の基本+アレンジレシピ。効果と続けるコツ

お粥のように楽しむ沼レシピ

ゆで卵の醤油漬けの人気レシピ。半熟の煮卵

最近、ダイエットのため、炊いたご飯の代わりにお粥を食べています。

韓国料理ではないですが、他のレシピに載せた写真を見て美味しそうだと言ってくださる方がいらしたので、作り方をまとめてみました。

お粥は「沼」という人気の減量食を参考に作ったものです。シャイニー薊さんというボディービルをやっている方が考案したもので、栄養豊富で美味しいです。

うちの沼レシピと合わせて、シャイニー薊さんの基本レシピ+人気のアレンジレシピ動画を紹介します。

2ヶ月間続けられたコツや効果、沼によく合うおかずについても!

 

我が家の沼レシピ+材料

炊飯器10合分の材料の量(1800カロリーくらい)なので、炊飯器のサイズによって量を調整してください。

5合炊き、3合炊きの炊飯器のレシピについては、参考になるレシピ動画も載せました。

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のアレンジレシピ。材料
お米だけでも良いですが、好きな穀物をブレンドして作るのがオススメです。オートミールもOK☆

  • お米1合
  • 玄米1合
  • 2/3合
  • 鶏むね肉 or ささみ(2枚)600g
  • オクラ(10本)120g
  • 干ししいたけ(ひとつかみ)30g
  • 昆布 or 乾燥ワカメ10g
  1. 1炊飯器にすべての材料を入れます(※お米と玄米は洗い、昆布は細く切る。むね肉の皮は取る。小さい炊飯器の場合はむね肉も細かく切る)。水を8合炊きの線まで入れて炊飯します。
  2. 2炊飯後、10合炊きの線まで水を追加してよく混ぜ合わせます。6時間保温し、どろどろになったら完成です。
  • 味付け】材料を入れる時にお好みで「カレー粉 大さじ3」「塩コショウ 10g」「生姜」「ニンニク」を加えてください。
  • 野菜】オクラを入れることでむね肉(ささみ)が柔らかくなるそうです。干し椎茸の代わりにきのこ類OK。玉ねぎや、人参、大根、キャベツなど家にある野菜を追加しても良いです。
  • 水の量】炊飯中に溢れてしまう可能性があるので、最初は8割の量を入れて炊飯後に足すのが安全です。5合炊きの場合は4合炊きの線くらいに。
  • 10合炊きの炊飯器】2日にかけて2人で食べられる量が出来上がります(約8人前)。沼用で購入した炊飯器はこちら(Amazon)
  • 保存方法】6時間保温が終わってから保存容器に移しても良いですが、1日目は炊飯器に保温をつけたまま置いて、1日目の終わりに残りを冷蔵保管し、2日目はレンチンして食べています。

栄養と食べ方

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のアレンジレシピ。効果と続けるコツ

うちは、沼にカレー粉や塩コショウの調味料を一切入れず、キムチやおかずを添えてご飯のように食べています。

もしこれだけを食べる想定で作る場合は、「カレー粉」「塩コショウ」を入れて炊いたほうが美味しいです~。塩加減は少なめに入れて炊飯後に調整します。カレー粉無しで作る時には「麺つゆ」をかけて食べてもよく合います。

沼のレシピを紹介したシャイニーさんは1日にこれしか食べないくらい栄養が豊富ですが、ビタミンが足りないので、生野菜のサラダや、漬物、キムチ(レシピ一覧)を添えて食べるのをおすすめします。

沼の栄養については下記の記事が参考になります。
筋トレの味方!?今話題の「沼」について栄養士が解説!(exciteニュース)

ゆで卵の醤油漬けの人気レシピ。ネギだれに半熟煮卵が美味しい♪韓国の麻薬卵

沼には下記レシピで紹介したゆで卵の醤油漬けがすごく合いました! ネギ入りの醤油だれをかけて食べると、他のおかずも要らなかったです。

半熟ゆで卵の醤油漬け(麻薬卵)

ゆで卵を食べることで沼に足りない「脂質」を補うこともできます。

効果と続けるコツ

ダイエット食「沼」アレンジレシピ
初めて作った時のカレー粉入りの沼

沼を2ヶ月間食べ続けてきました。最初はとんかつや脂っこいお肉など、結構カロリーの高いおかずを添えて食べていたので、効果がなかったのですが、

最近、ヘルシーなおかず中心に変えてみたら、ここ1ヶ月で夫は5キロ以上落ちました!

私は時々一人でお肉のおかずを添えて食べたり、朝ごはんでパンを食べたり、お酒を飲んだりしているのでそこまでは落ちてなく、3キロくらい落ちました。

沼は水をたっぷり含んでいるので、満足感が高く、お腹がいっぱいになるのがポイントのようです。

続けられたコツは、おかずと一緒に食べることで味変することかなと思います。下記の参考レシピ動画に違う味の沼レシピもあるので、沼自体も味を変えてみるのもいいですね~。

愛犬と一緒に楽しむ沼・お粥

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。水の量

我が家の沼には、下記の材料を入れてないので、犬にあげてもOKです!

・カレー粉

・玉ねぎ、長ねぎなどのネギ類

・塩コショウ

・ニンニク

ニンニクは駄目ですが、「生姜」入りは大丈夫のようです。ただ、犬によっても違う場合もあると思うので、できればかかりつけの病院で相談してみてください。

むね肉やささみはレシピより多めに入れて、その分、わんこにあげています。

では、写真付きの詳しい作り方の前に参考になるレシピ動画を紹介します~。

 

基本+人気のアレンジレシピ7選

沼レシピを考案したシャイニー薊さんのレシピ動画から人気のレシピ3選です。

人気なので、他の方のアレンジレシピも多いですが、圧力鍋や5合炊き・3合炊きの炊飯器で作る時に参考になる人気レシピ動画4選もピックアップしました。

  1. 1 【シャイニー薊さん・10合炊きの基本レシピ】究極の減量食「沼」を大公開!
  2. 2シャイニー薊さん・5合炊きのアレンジレシピ】【沼】冬の沼!究極のダイエット食!5合炊き版!
  3. 3 【シャイニー薊さん・10合炊きのアレンジレシピ】【マグマ】究極の減量食第二弾!!
  4. 4 【圧力鍋で作る沼のアレンジレシピ】シャイニー薊さんの減量食【沼】をオマージュ 正しいダイエットはビルダー(フィジーカー)に学べ!体脂肪率が順調に減りすぎ!?
  5. 5 【3合炊き炊飯器のアレンジレシピ】究極の減量食【沼】を3合炊きで簡単アレンジ!めちゃ美味しい!!(ダイエット料理レシピ)シャイニー薊さんの減量飯
  6. 6 【3合炊き炊飯器のアレンジレシピ】究極の減量飯【沼】を3合炊き炊飯器で作ってみた!【マッスルグリル】
  7. 7 【5合炊き炊飯器のアレンジレシピ】【沼】究極の減量食なのか?一般家庭用レシピ!

  • スマホではYouTube画面が小さいので、四角い「全画面」ボタンを押すことで画面の大きさを調整できます。

我が家で沼レシピは、1番目の基本レシピに一番近いですが、アレンジしたところは下記の3つです。

・味付け無し! カレー粉、塩を入れてないです。

・お米だけでなく、玄米と麦をブレンドし、少し多めに入れています。

・ワカメの代わりに昆布を入れることが多いです。同じくミネラル成分が豊富です。

カレー粉を入れてないので、2番目の冬の沼に近い色合いに仕上がっています。

「マグマ」もおすすめ

シャイニー薊さんのレシピ動画から味的に一番美味しいと感じるのは3番目の「マグマ」というものです。匂いから良いです。

玉ねぎとニンニクとトマトが入っているので、チーズもよく合います。溶けるチーズをのせてチンして食べるとめちゃくちゃ美味しいです。(玉ねぎ、にんにくが入るので、犬は食べられません)

■〈マグマ〉レシピ ※3合分

米 80g
干ししいたけ 9g
オクラ 3本
トマトホール缶 1/2缶
にんにく 1/2かけ
玉ねぎ 1個
水 600㎖
鶏むね肉orささみ 180g
塩・コショウorクレイジーソルト 合わせて約3g

 

食べるだけで痩せる究極の痩せメシ「沼」を知っていますか?※UOMOより抜粋

4番目~7番目は他の方がアップした人気レシピ動画ですが、材料など少しずつアレンジされているので参考になると思います。

ひとり暮らしの女性の方は3合炊きの炊飯器を持っている方が多いと思いますが、3合炊きの炊飯器レシピは、2つアップしました。5番目の動画が説明が分かりやすくて良いのですが、出来上がりの感じは、6番目の動画のほうが基本の沼に近い気がします~。

キムチ 人気・定番の韓国料理

 

写真付きの詳しい作り方+ブログ

我が家の沼レシピを写真と合わせて紹介します~。よく合うおかずの話も!

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。お米と麦

Step1炊飯器にすべての材料を入れます。

お米と玄米を1合ずつ入れて洗います。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。お米と麦

押し麦を3/4合入れます。

麦は洗わなくても良いものなので、そのまま入れて…

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。胸肉と鶏ささみ

むね肉をまるごと入れちゃいます。

5合炊き・3合炊きの小さい炊飯器の場合は、ある程度切ってから入れてください。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。野菜と昆布とワカメ

昆布(わかめ)・干し椎茸・オクラを入れます。

オクラを入れることでむね肉が柔らかくなるそうです。

昆布と干し椎茸からは美味しい出汁が出ます。干し椎茸の代わりにえのきや生のしいたけなどを入れても良いです。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。違う日の作り方

これは違う日に生のしいたけも入れて作った時。

その他、玉ねぎや、人参、大根、キャベツなど家にある野菜を追加してもOK!

個人的には、白菜とかブロッコリー入りはなんとなく好きではなかったです。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。野菜と昆布とワカメ

水を8合炊きの線まで入れて炊飯します。

炊飯中に溢れてしまう可能性があるので、最初は8割の量を入れて炊飯後に足すのが安全! 5合炊きの場合は4合炊きの線くらいまで入れます。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。水の量

シャイニー薊さんは入れていますが、お好みで「カレー粉 大さじ3」「塩コショウ 10g」を加えてください。

冬の沼verのように「生姜」を入れても良いですし、マグマのように「ニンニク」を入れても美味しいです。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。水の量

ニンニクや、カレー粉、玉ねぎを入れても美味しいですが、犬のマシューと一緒に食べたいので、省略!

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。炊き方

沼用に購入したTIGERの白い炊飯器(Amazon商品情報)

Amazonに沼を作るために購入したというコメントが結構ありました^^;

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。炊き方

沼が炊けました~~~!

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。水の追加と混ぜること

Step2炊飯後、10合炊きの線まで追加してよく混ぜ合わせます。

すぐ混ぜなくてもよくて、、時間ある時に混ぜる感じです。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。水の追加と混ぜること

パンツ一丁の夫が混ぜてくれました。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。水の追加と混ぜること

それから「保温」をつけたまま放置します。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。出来上がり

6時間蒸らしたら、沼の完成!

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。出来上がり

まるごと入れたむね肉もお玉とかで混ぜると、すぐほぐれます。

すごく柔らかくなっています。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。出来上がり

沼、出来た?

とマシューに声かけられたり。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。出来上がり

うちは、寝る前に沼を炊いて、朝混ぜて、お昼から食べる時が多いです。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。盛る

手前は、マシューの分。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。保存期間

一度炊いたら、2人で2日で食べ終わります。

朝ごはんで私はパン、夫は食べないことが多いので、1日に2食… 約8人前の量になります~。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。保存期間

シャイニー薊さんはこの沼だけ食べるので、一人で一日で食べ終わるとのこと。

 

初めて沼を作った時

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。圧力鍋と炊飯器

12月の日報にも書いたことがありますが、沼をはじめて作ったとき。

シャトルシェフという鍋で作りました。

 

ダイエット食「沼」アレンジレシピ

本家のレシピ通りに、カレー粉入りで!

キノコもまるごと入れて^^

 

ダイエット食「沼」アレンジレシピ

カレー粉入りだったのでマシューにはあげられなかったです。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。味付けと塩とカレー粉

初めて食べてみて、思ったより美味しくて、続けられそうな予感がしましたが、

予感通りに2ヶ月以上続いています。

 

お粥のような沼によく合うおかず

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。続けるコツ

味付けしてないのでプレーン沼なので、塩辛いおかずがよく合いますが、

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。続けるコツ

「ご飯ですよ」を意識して作ってみた海苔の佃煮もよく合いました!

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかず

どろどろとした沼に、ネバネバの納豆も悪くないです~。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかず

この日は、韓国料理。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかず

ナムル(レシピ)と、手作りの白菜キムチを添えて食べました。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかず

マシューにもちょろっと。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかず

お肉はホロホロです。

むね肉とささみが柔らかくなっているのは、オクラを入れているから?

いつもオクラを入れているのでそれは検証できてないですが、シャイニー薊さんの話を信じています。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかずとキムチ

キムチの隣には、ワカメと新玉ねぎの酢の物ですが、酢の物も沼によ~く合います。

こちらで紹介したコチュジャン入りの酢の物もよく合いました。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。完成

この日の沼には、

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。完成

ワカメと何か野菜が入っている感じ。

普段は夫が作っていて、作ったらどろどろになるので、何が入っているかよく分からないまま食べています。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかず

アグチムという韓国の辛いアンコウ料理と一緒に食べたり。

沼にはスパイシーなものもよく合います。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかず

「なめ茸」を意識して作ったもの。夫からうめ~を頂きました。

これも沼がぱくぱく入るおかずになりました。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかずとキムチ

韓国のお粥専門店に行くと、キムチと辛い塩辛がおかずとして出てきますが、

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。合うおかずとキムチ

お粥のような沼にもよく合います。

なので、前よりキムチをもっと作るようになりました。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のレシピ。献立

この日はホッケも~!

沼には鶏肉が入っているので、お肉のおかずよりは魚のおかずがよく合う気もします。焼き鮭とかも良かったです。

 

痩せるおかゆ!ダイエット食「沼」のアレンジレシピ。効果と続けるコツ

こんな感じでおかずや漬物を添えて食べているので、飽きず、ストレスなく、沼ダイエットが続いている気がします。

また、結構お腹いっぱいになるのも良いです。

ダイエットに興味のある方はぜひ作ってみてくださいね~!

キムチ 半熟ゆで卵の醤油漬け

韓国のダイエットダンス+エクササイズ

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