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レンジで5分♪さば缶で旨辛チゲの簡単レシピ。玉ねぎで健康効果UP+韓国レシピ

鯖缶と玉ねぎで美味しいチゲ

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。コショウをかけて完成

生の鯖より栄養が豊富とのことで人気のサバ缶ですが、電子レンジでさっと作れるレシピを紹介します。

ご飯がすすむコチュジャンチゲの味付けです。栄養の面で相性の良い玉ねぎと、チゲの人気具材の豆腐を入れて作りました。

簡単ですが、美味しくてお気に入りです。もう一品欲しい時にぜひ活用してください!

本場の簡単チゲレシピとして、韓国の料理研究家の人気レシピもひとつお届けします。

 

材料と調味料+レシピ

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。材料と調味料

  • さばの水煮缶1缶
  • 玉ねぎ(長ねぎでも)1個
  • 豆腐150g
  • その他おすすめ具材:春菊・にら・キムチ
  • 粉唐辛子大さじ1
  • コチュジャン大さじ1/2
  • 砂糖大さじ1/2
  • 醤油大さじ2
  • みりん大さじ2
  • 料理酒大さじ2
  • コショウ少々

ひと目で分かるレシピ

  1. 1玉ねぎを薄切りにします。豆腐を食べやすい大きさに切ります。
  2. 2耐熱ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせ、玉ねぎ+サバ(缶の汁も)を加えます。ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱します。
  3. 3一度混ぜてから豆腐をのせ、2分追加加熱します。もう一度混ぜ、コショウをかけて完成です。
  • 調味料+サバ缶の汁: おろしニンニクやしょうが汁を追加しても美味しいです。サバ缶の汁には旨味と臭みがあるのでお好みで省略します。
  • 塩加減: 薄味がお好みなら、醤油を大さじ1くらい入れてから加熱後、調整してください。
  • 粉唐辛子・コチュジャン: 片方だけで調整してもOK。韓国大手食品会社CJのコチュジャン(Amazon 楽天)。韓国の調味料についてはこちらの記事を参考にしてください。
  • 追加具材: にらや春菊など火が通りやすい野菜は、豆腐を入れるタイミングに追加します。キムチを入れる場合は醤油などを少なめに調整します。

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。玉ねぎ入りで健康効果アップ↑↑

レンジ5分で、さば缶チゲの出来上がり~♪

残りの汁にうどんを混ぜて食べても美味しかったです。

では、写真付きの作り方の前に、韓国のレシピを!

 

韓国の人気レシピ+健康効果

韓国で人気の料理研究家の美味しそうなチゲレシピを紹介します。

電子レンジで作る良いレシピが見つからなかったので、鍋で作るレシピです!

大根とさば缶の煮物レシピにも書きましたが、韓国で缶詰は鯖よりさんまのほうが人気なので、こちらのレシピもさんま缶を使っていますが、さば缶でも美味しく仕上がると思います。

■材料

さんま缶(1個)、キムチ、キムチの汁、長ねぎ、豆腐、水、天然調味料、みじん切りのニンニク、サラダ油、梅シロップ

  1. 1熱した鍋にサラダ油 大さじ2をひいて、キムチを強火で炒めます。
  2. 2みじん切りのニンニク 大さじ1、梅シロップ 大さじ2、天然調味料 小さじ2 を順に加えて炒めます。
  3. 3水、キムチの汁を加えて、蓋をして煮込みます。
  4. 4長ねぎ、豆腐を食べやすい大きさに切ります。
  5. 5さんまに熱湯をかけて油と臭みを取ってから鍋に入れます。
  6. 6長ねぎ、豆腐を加えて軽く煮込んで完成です。

コチュジャンチゲではなく、キムチチゲなので調味料はシンプルです。塩加減は、キムチの汁だけで調整しています。汁がなければ、魚醤を入れても美味しいです~。

キムチを炒める時間を長く、煮込む時間は短くしたほうが美味しいとのことで、水を入れてからの煮込む時間は長くないです。ひと煮立ちしてさんまや具材を入れて少しだけ煮込む感じです!

お魚の臭みや缶詰特有の匂いが気になる方は、こちらのレシピのように熱湯にかけるのが良いですね。私は気にならないので汁も入れて作っています。

天然調味料は、いろいろありますが、昆布や煮干し、キノコ、小エビを粉にしたものが人気です。天然にこだわりのない人はダシダを入れたりもします。

サバ缶×玉ねぎの健康効果

さば缶と玉ねぎは一緒に食べると相乗効果があるとのことで人気です。下記の記事に詳しく書いてありました。

さば缶もたまねぎも、それぞれ健康効果は高いですが、ふたつの健康食材をいっしょに摂ることでその効果はさらにパワーアップ。「さば缶に含まれる重要な栄養素、EPA、DHAをたまねぎの抗酸化作用が守る」「さば缶もたまねぎも、血糖値を下げたり、肥満を防いだりするGLP-1の分泌を促す」などいいことだらけ! さば缶たまねぎで病気知らずの体に!

 

・たまねぎの抗酸化作用がEPA、DHAの酸化を防ぐ
・さば缶、たまねぎ、ともにGLP-1の分泌を促す
・血栓ができにくくなり、血液をサラサラにする
・動脈硬化を抑制して、血管を若々しく保つ
・生活習慣病を予防して健康で長生きできる

 

さば缶とたまねぎは血圧と血糖値を下げる効果! 医師が健康効果を解説

チゲには、長ねぎも美味しいですけど、嬉しい栄養効果があるので玉ねぎを入れるのも良いですね~。

さば 豆腐 チゲ

 

写真付きの詳しい作り方+Blog

Step1玉ねぎを薄切りにします。豆腐を食べやすい大きさに切ります。

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。材料と調味料

Step2耐熱ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせ、玉ねぎ+サバ(缶の汁も)を加えます。

粉唐辛子 大さじ1
コチュジャン 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
料理酒 大さじ2

さば缶の汁は、半分くらい入れました。

塩加減は濃いめなので、薄味が好きなら、醤油は少なめに。お好みでおろしニンニクやしょうが汁を追加します。

 

さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。電子レンジの加熱時間

ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱します。

3分加熱が終わったら、ラップをオープン!

 

さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。電子レンジの加熱時間

Step3調味料が全体に馴染むように、混ぜます。

水を入れなくても、玉ねぎから水分がどんどん出てきます。

 

さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。お好みで豆腐を追加

豆腐をのせ、2分追加加熱します。

 

さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。お好みで豆腐を追加

追加加熱完了!

 

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。玉ねぎと豆腐入り

もう一度混ぜます。

玉ねぎに火が完全に通り、汁気も多くなりました~。

 

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。玉ねぎ入りで健康効果アップ↑↑

このままでもいいんですけど、

 

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。コショウをかけて完成

コショウをかけて完成です。

水を入れなくても、玉ねぎの水分でチゲになりました~。汁多めのチョリム(煮付け・煮物)とも言えます。

 

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。コショウをかけて完成

簡単ですけど、ご飯がすすむおかずになります!

サバ缶が苦手な夫は、ほぼ食べてくれず、私専用のおかずになりましたが^^; サバ缶が好きな方はきっと気に入ると思います。

 

残り汁でうどん!

新玉ねぎたっぷり醤油だれのレシピ。冷たいうどんのタレにも

この前、玉ねぎたっぷり香味だれレシピに載せた写真ですが、

 

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。残り汁の活用リメイク

微妙に残っていたサバ缶チゲの汁が冷蔵庫にあったので、

 

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。残り汁で混ぜたうどんも美味しい!

レンチンして、うどんを混ぜて食べましたが、これもすごく美味しかったです。

 

新玉ねぎたっぷり醤油だれのレシピ。調味料

レシピで紹介した玉ねぎの醤油だれもあったので、

 

レンジで5分!さば缶で旨辛チゲの超簡単レシピ。残り汁でうどん

少し入れて食べたり~。生の玉ねぎとお酢のさっぱり感も加わって美味しかったです!

お酒のおつまみとして食べたあと、〆のうどん...という流れで活用できそうな感じです(笑)

 

大根とさば缶の煮物レシピ。韓国式コチュジャン入り+無しの作り方

写真のサバ缶と大根の煮物レシピはこちらにあります。

ツナ入りのキムチチゲをこちらで紹介したことがありますが、サバ缶の代わりにツナ缶で作っても美味しいと思います~。

では、私のように手抜きでもう一品作りたい時とか、辛いものが食べたい時にぜひ!

 

さば 豆腐 チゲ

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