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簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェ。漢方医の韓国レシピ☆ダイエットにも

こんにゃくで作る美味しいチャプチェ

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

ヘルシーで美味しいこんにゃくチャプチェを紹介します。

肉なしでも春雨なしでも、ヤミツキになる美味しさです。

簡単に作れるように工夫もしています~。

漢方専門医の韓国レシピも紹介したので、こんにゃくの代用などアレンジの際に活用してください。

 

材料と調味料+レシピ

韓国では、太めのサツマイモ春雨(タンミョン)でチャプチェを作ります。基本のレシピはこちら

春雨の代わりに、カロリーが低い糸こんにゃくで作りました。代用として「海藻麺」もおすすめです。海藻麺については下記韓国レシピ動画も参考にしてください。

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ。材料
彩りよく赤ピーマンを追加。青ピーマンでもパプリカでも良いです。省略OK

  • 糸こんにゃく(しらたき)1袋
  • 玉ねぎ1個
  • 人参1個
  • 好きなキノコ1袋
  • ピーマン(省略可)1個
  • にら1束
  • 卵(省略可)2個
  • にんにく(みじん切り・省略可)大さじ1/2
  • 醤油大さじ3
  • 砂糖大さじ1+1/2
  • みりん大さじ1
  • 塩コショウ適量
  • ごま油大さじ1
  • 白ごま適量
  • 【豚肉・牛肉】お好みで脂の少ない部位や小間切れを入れてもOK。簡単チャプチェ(レシピ)のように最初に入れて炒めます。
  • 【にんにく】にらを入れる場合は、にんにくを省略しても大丈夫です。
  • ヤンニョム】醤油を減らしてオイスターソースを追加しても美味しいです。

ひと目で分かるレシピ

  1. 1卵に塩1つまみを入れてよく混ぜます。フランパンにサラダ油を少し入れて卵液を流し込みます。弱火で薄く焼き、麺のように細長く切ります。
  2. 2野菜を切ります。玉ねぎは千切りに、人参・ピーマンは細切りに、にらは5cmの長さに、キノコは食べやすい大きさに。
  3. 3こんにゃくを3~5分茹でます。水にさらし、水気を切ります。
  4. 4サラダ油(+オリーブ油)をひき、中火でにんにくのみじん切り+玉ねぎ+人参を炒めます。
  5. 5玉ねぎの色が半透明になったら、キノコ+ピーマンを加えて炒めます。塩コショウで軽く味付けします。
  6. 6フライパンの真ん中にスペースを作り、糸こんにゃくを入れます。をこんにゃくの上に加え、こんにゃくに味を染み込ませてから全体を混ぜて炒めます。
  7. 7にら+ごま油を加えて炒めます。味見をして塩コショウか醤油で塩加減を調整します。
  8. 8白ごまを入れ混ぜます。お皿に盛り、卵をのせて完成です♪
  • 【※1】裏返さなくても蓋をして少し蒸す感じで作っても良いです。
  • 【※4】オリーブオイル多めにサラダ油を少し混ぜました。どちらかだけでもOK。お肉を入れる場合は、にんにく+お肉を炒めたあと、玉ねぎと人参を加えます。
  • 【※7】甘みが足りなければ、砂糖やハチミツを追加します。

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

炒めるだけで、こんにゃくチャプチェの出来上がり!

野菜の旨味が染み込んでいるこんにゃくも美味しいです。

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

卵のトッピングは必須ではないですが、チャプチェによく合うのでオススメです~。

韓国では、彩りのためにチャプチェに少しだけのせることが多いですが、タンパク質も取れるし、美味しいし、ダイエットにも良いからたっぷり^^

では、写真付きのレシピの前に、韓国のレシピをお届けします。

 

漢方専門医の人気レシピ

韓国では漢方薬が人気で、漢方専門医の病院が多いです。ちなみに、韓国で漢方医のことを「韓医師 한의사」と言います。

下記は、漢方専門医が紹介するダイエットチャプチェのレシピです。

麺は、海藻春雨サラダでよく使われる海藻麺を使っています。海藻クリスタルとも呼ばれるらしいですが、カロリーが低くてダイエットに良いです。

具は「乾燥しいたけ、玉ねぎ、人参、ほうれん草、卵」です。お肉なしチャプチェにはキノコが欠かせません。

チャプチェの青い具として茹でたほうれん草を。塩とにんにくで味付けして後半に加えます。私は茹でなくても済むにらや青ピーマンを使うことが多いですが、ほうれん草が好きな方はこのような感じで!

砂糖の代わりにカロリーが低いアルロース(알룰로스)を使っています。たくさん使うと消化器によくないから多めには使わないようにと言っています。

知らなかったのですが、アルロースのようにカロリーの低いものを日本では希少糖(Amazonで検索)と言うんですね…。

体に良いハチミツを入れても良いですが、ハチミツは熱によって栄養と味に変化があるので最後に入れるのがおすすめです。

春雨のカロリーについて

緑豆春雨はカロリーが低そうな印象をもっていましたが、調べてみたら普通の春雨と変わらないカロリーでした。

乾燥した状態の春雨のカロリーは、100gあたり346kcalで、緑豆春雨のカロリーは100gあたり344kcalです。
それぞれ茹でると、春雨は76kcal、緑豆春雨は78kcalになります。茹でることで水分を含むので、重量あたりのカロリーが低くなります。

他の麺状の食品のカロリーをみてみると、乾燥した状態のスパゲッティは100gあたり347kcal 、くずきりは100gあたり341kcalです。
それぞれを茹でると、スパゲッティは150kcal、くずきりは133kcalになります。

乾燥した状態のしらたきは、100gあたり7kcal、ビーフンは、100gあたり360kcalです。

春雨は低カロリーって本当?食物繊維や糖質についても解説!(DELISH KITCHEN)

茹でた時のカロリーは、スパゲッティの半分くらいなので春雨が比較的カロリーが低いですが、

しらたきや海藻麺はほぼゼロに近いカロリーなので、カロリーの低いチャプチェをたっぷり食べたい時にぜひです。

チャプチェ ダイエット

 

写真付きの詳しい作り方+Blog

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方

Step1卵に塩1つまみを入れてよく混ぜます。

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。卵の具

フランパンにサラダ油を少し入れて卵液を流し込みます。弱火で薄く焼き、麺のように細長く切ります。

両面焼いてもいいですが、弱火にして蓋をして火を通す感じで作りました。

加熱する間に、野菜の具を準備!

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。野菜の具

Step2野菜を切ります。

玉ねぎは千切りに、人参・ピーマンは細切りに、にらは5cmの長さに、キノコは食べやすい大きさに手でちぎりました。

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。卵の具

出来た卵焼きは、食べやすく細長く切ります。

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。こんにゃくを茹でる

Step3こんにゃくを3~5分茹でます。水にさらし、水気を切ります。

茹でなくてすぐ使えるこんにゃくの場合は、茹でるのをパス!

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。野菜の具

Step4サラダ油(+オリーブ油)をひき、中火でにんにくのみじん切り+玉ねぎ+人参を炒めます。

この日は、にんにくが切れていたので、省略。

にらを入れる場合は、にんにくを省略しても美味しく出来上がります。

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。炒めるだけ!

Step5玉ねぎの色が半透明になったら、キノコ+ピーマンを加えて炒めます。

しんなりしてきたら、塩コショウで軽く味付けします。

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。炒めるだけ!

Step6フライパンの真ん中にスペースを作り、糸こんにゃくを入れます。

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。味付け、ヤンニョム

をこんにゃくの上に加え、こんにゃくに味を染み込ませてから全体を混ぜて炒めます。

醤油 大さじ3
砂糖 大さじ1+1/2
みりん 大さじ1

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。おすすめの野菜はにら

Step7にら+ごま油を加えて炒めます。

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの作り方。おすすめの野菜はにら

味見をして塩コショウか醤油で塩加減を調整します。

塩コショウを追加しました。

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

甘みが足りなければ、砂糖やハチミツで調整します。

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

Step8白ごまを入れ混ぜます。

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

野菜たっぷりこんにゃくチャプチェの出来上がり!

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

お皿に盛り、卵をのせて完成です♪

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

卵2個の千切り。

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

全部のせたら、チャプチェが見えなくなりました^^;

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

卵の具をこんなにたっぷり作ったのは初めてでしたが、チャプチェによく合うから良かったです。

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェ。食べ方と付け合わせ

マシューとミルにもお供えを。

お肉が入ってなくても、美味しそうに食べてくれそうです。

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェ。食べ方と付け合わせ

では、実食!

焼き魚の残りがあったから出して…

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェ。食べ方と付け合わせ。ダイエットおかゆ、沼のおかずとして

ご飯の代わりに、ダイエットお粥の沼です~

沼のレシピはこちら

 

ダイエットおかゆ、沼のおかずとして美味しいもの

お粥にのせたものは、このメンマ。笑

つけ麺を食べる時に買ってきたものが残っていましたが、おかゆ沼にもよく合いました~

 

簡単!野菜たっぷりこんにゃくチャプチェ。食べ方と付け合わせ。ダイエットおかゆ、沼のおかずとして

卵も入っているから、ちょうどいい塩加減で、おかずよりこれだけをご飯として食べても良さそうです。

おつまみにも良いですね。

 

簡単!こんにゃくで作る美味しいチャプチェ。韓国のレシピ♪ダイエットにも

野菜の旨味が染み込んでいるこんにゃくも美味しいので、こんにゃくが好きな方は2袋で作っても良いですね。

たくさん食べてもお腹が全然重くなかったです。

美味しいうえに、野菜たっぷりヘルシーなのでぜひ作ってみてください~。

 

チャプチェ ダイエット

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