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ヘルシービビンバの簡単レシピ。鶏むね肉✕ナムルたっぷり♪韓国お店映像も

胸肉と野菜たっぷりのビビンバ

ヘルシービビンバのレシピ。盛り付けと食べ方

高タンパク低カロリーの鶏むね肉とナムルたっぷりで作るビビンバです。

韓国の野菜ビビンバ屋さんの映像も載せました。ヘルシーなビビンバを作りたい方に参考になると思います。

野菜だけのビビンバも美味しいですが、胸肉を入れると腹持ちも良いからおすすめです!

 

材料と調味料(2人前)

ヘルシービビンバのレシピ材料
胸肉の和え物と大根のナムルは多めに作りましたが、2人前のビビンバ具材としては半分ぐらいで十分です。
  • 胸肉の和え物1枚
  •   塩コショウ少々
  •   ごま油大さじ1
  •   粉唐辛子・醤油(お好み)少し
  • 大根のナムル1/2本
  •   塩 ※つける時大さじ1/2
  •   にんにく(すりおろし)大さじ1/3
  •   砂糖大さじ1
  •   ごま油・白ごま各大さじ1/2
  • キムチ少し
  • 人参のナムル1個
  •   サラダ油(ごま油)大さじ1
  •  少々
  •   にんにく(すりおろし)少し
  • 小松菜のナムル1袋
  •  少々
  •   ごま油・白ごま各大さじ1/2
  • タレ
  •   コチュジャン・白ごま各大さじ1/2
  •   焼き肉のタレ大さじ1
  • 【焼き肉のタレ】代わりに、醤油1/2+みりん1/2(お好みで砂糖・おろしにんにくを少し)でも良いです。
  • 【コチュジャン】韓国大手食品会社CJのコチュジャン(Amazon 楽天)を使っています。

 

ひと目で分かるレシピ

  1. 【胸肉の和え物】①鍋に鶏肉が浸るくらいまで水を注ぎ、塩1/3・砂糖1/3・酒orしょうが(分量外)を加えて加熱 ②煮立ったら弱火にし、6分間ゆでる ③蓋をして10~15分ほど置いて余熱で中まで火を通す ④冷ました胸肉を食べやすい大きさに裂き、塩コショウ少々・ごま油1を加えて和える。※茹で汁は玉ねぎや豆腐を加えて塩コショウで味を整えてスープにする
  2. 【大根のナムル】①大根を千切りにする。塩もみしてから10分~15分置く ②大根から出た水分は後で使うので残して、大根だけフライパンに入れる。サラダ油1を加え、強火で1分間炒めます ③大根から出た水分・にんにく1/3・砂糖1を入れて炒めます ④蓋をして中火で3分蒸してから、ごま油1/2・白ごまを入れ混ぜて完成
  3. 【人参のナムル】①人参を千切りにする ②フライパンにサラダ油(ごま油)1と人参を入れて中火で炒める ③塩少々・にんにくで味付けしたら完成 ※レンチンして和えてもOK
  4. 【小松菜のナムル】①5cmの長さに切った小松菜を耐熱ボウルに入れる ②電子レンジ600Wで2分30秒加熱 ③流水で洗い、水気をよく絞ってから、塩少々・ごま油1/2・白ごまを加えて和える
  5. 【タレ】コチュジャン1/2・焼き肉のたれ1・白ごまを混ぜ合わせる。韓国の本格レシピ

※計量を書いてないところは大さじです。

胸肉の和え物は、ささみと白髪ネギのピリ辛和えレシピ)のような味付けにするのもオススメです。

ヘルシービビンバのレシピ。具材とナムル

完成したビビンパの具材とタレです~。

ナムルの野菜は、ほぼなんでもOKなので、家にあるもので! 味付けは塩、ごま油、おろしにんにくを中心に調整すれば良いです。

キムチがなければ、タレにお酢大さじ1/2~1を加えて酸味のある味わいにしても美味しいです。

韓国ビビンパ屋さんの映像

ソウルの市場で人気のビビンパ屋さんですが、ナムルと野菜たっぷりです。スープとキムチもついて5000ウォン(約500円)です。

麦たっぷりのご飯に、タレ、サニーレタスなどの生野菜、キノコのナムル、わらびのナムル、大根のナムル、大根の千切りキムチ(センチェのレシピ)、ごま油、刻んだ韓国のり。

韓国のりをビビンバに入れると美味しいですが、韓国のりにはごま油が結構入っているので、このお店のように味付けしてない生野菜を一緒に入れるのがヘルシーで良いですね。

ナムル ビビンバ レシピ一覧

 

写真付きの詳しい作り方&ブログ

作った時の流れを写真と合わせて書いてみました。

ヘルシービビンバのレシピ。胸肉を茹でる

胸肉を茹でます。

茹で方は、いろいろありますが、下記のように作ることが多いです。

  1. 鍋に鶏肉が浸るくらいまで水を注ぎ、塩1/3・砂糖1/3・酒orしょうが(分量外)を加えて加熱
  2. 煮立ったら弱火にし、6分間ゆでる
  3. 蓋をして10~15分ほど置いて余熱で中まで火を通す

 

ヘルシービビンバのレシピ。大根ナムルの作り方

大根のナムルを作ります。

千切りをして、

 

ヘルシービビンバのレシピ。大根ナムルの作り方

塩 大さじ1/2を入れてよく和えてから、

 

ヘルシービビンバのレシピ。大根ナムルの作り方

10~15分ほどおきます。

大根ナムルが好きなので写真多めです^^

 

ヘルシービビンバのレシピ。人参のナムルの作り方

その間、人参も千切りにして、

 

ヘルシービビンバのレシピ。小松菜ナムルの作り方

小松菜も食べやすい長さに切ってレンチンする準備を♪

ほうれん草のナムルも美味しいですが、小松菜がレンチンでも美味しいからよく食べます。

 

ヘルシービビンバのレシピ。コチュジャンタレの作り方

ビビンバのタレを作ります。

コチュジャン 大さじ1/2+焼き肉のたれ 大さじ1を混ぜ合わせるだけで簡単。

コチュジャンだけでは辛いですし、ご飯と混ぜにくいからこんな感じで作ることが多いです。

 

ヘルシービビンバのレシピ。大根ナムルの作り方

15分ほど経った大根。

汁は後で使うので残して、

 

ヘルシービビンバのレシピ。大根ナムルの作り方

大根だけフライパンに投入します。

 

ヘルシービビンバのレシピ。大根ナムルの作り方

大根の漬け汁、にんにく(すりおろし)大さじ1/3、砂糖 大さじ1を入れて混ぜます。

 

ヘルシービビンバのレシピ。大根ナムルの作り方

蓋をして3分間蒸らして、

 

ヘルシービビンバのレシピ。大根ナムルの作り方

仕上げには、ごま油と白ごまを~。

 

ヘルシービビンバのレシピ。大根ナムルの作り方

大根ナムルの完成!

お皿に移したら、次は…

 

ヘルシービビンバのレシピ。人参のナムルの作り方

人参のナムルを作ります。

サラダ油(または、ごま油)大さじ1と人参を投入します。

フライパンは洗わなくても良し!

 

ヘルシービビンバのレシピ。人参のナムルの作り方

塩少々と、おろしにんにく少しで味付けしたら、完成!

マシューが、下で監視中。

 

ヘルシービビンバのレシピ。人参のナムルの作り方

2分30秒レンチンした小松菜は、

ごま油 大さじ1/2、塩 少々、白ごまで和えて完成!

 

ヘルシービビンバのレシピ。胸肉の味付け

冷ました胸肉は、食べやすい大きさに裂いて、塩コショウ少々・ごま油1を加えて和えるだけ。

 

ヘルシービビンバのレシピ。胸肉の味付け

お好みでは、粉唐辛子・醤油を少し加えてパンチのある味付けしても良いですね~。

ビビンバを食べて残った胸肉はそんな感じで和えて食べました。

ささみと白髪ネギのピリ辛和え(レシピ)のように白髪ねぎを加えても美味しいですし。

 

食卓の風景

では、実食タイムです。

 

 

ヘルシービビンバのレシピ。具材とナムル

ご飯だけ盛って、具材はセルフ式。

 

ヘルシービビンバのレシピ。胸肉の茹で汁で作ったスープ

胸肉の茹で汁は、玉ねぎを入れて煮込むだけで美味しいスープになります。大根や、豆腐を入れたりも。

シンプルに塩コショウで味を整えましたが、粉唐辛子や醤油を少し追加する時もあります。

 

ヘルシービビンバのレシピ。盛り付け

具材を乗せます~。

人参のナムルを入れるとぐんと彩りがよくなります。

 

ヘルシービビンバのレシピ。盛り付けと食べ方

タレをかけて、私のビビンバ完成です。

胸肉があるから、いつもの目玉焼きは抜きに~。

 

ヘルシービビンバのレシピ。盛り付けと食べ方

この日、胸肉に粉唐辛子を入れてピリ辛にするかちょっと迷いましたが、

コチュジャンだれもあるからシンプルな味付けにしました。

 

ヘルシービビンバのレシピ。盛り付けと食べ方

混ぜ混ぜします。

비비니까 비빔밥^^ 混ぜるからビビンバ

 

ヘルシービビンバのレシピ。盛り付けと食べ方

ビビンバはいつも美味しいです。

大根ナムルだけしっかり目の味付けにして、人参と小松菜のナムルは薄味にしましたが、それでちょうど良かったです。

 

食卓の風景

韓国ドラマを見ながら、ビビンバを食べている間も

マシューが参加していました。

 

食卓の風景

翌日。

秋の日差しが眩しいです。

 

ビビンバと大根のナムル

お昼ごはんでは、残りの大根ナムルをおかずに。

 

ビビンバと大根のナムル

大根のナムル、大好きです。

以上、うちの簡単ビビンバの話でした^^

私のようにダイエットしている方はぜひ… ご飯の代わりに豆腐にする人もいるようですが、それはもはやビビンバではないですね;

ナムル ビビンバ レシピ一覧

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