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ビビンバでダイエット!韓国人の人気レシピから簡単に続けられるTIP+効果

ダイエットにも人気のビビンバ

ビビンバのおすすめ具、韓国海苔のフレイク

ビビンバが好きで、普段よく食べますが、最近ダイエット中なのでもっと頻繁に食べるようになりました。

韓国では、ビビンバダイエットが結構人気です。

美味しいですし、簡単にアレンジできるので飽きにくく、ご飯の量も減らせるからだと思います。

韓国で人気のダイエットビビンバレシピと合わせて、コツや効果などをお届けします。

  • 炒めるだけで簡単!野菜ビビンバ
  • 大根ナムルたっぷりビビンバ
  • 切るだけで簡単!サラダビビンバ
  • 美味しい豆腐ビビンバ

ビビンバが好きな方や、ダイエットしている方はぜひ参考にしてください〜。

 

炒めるだけで簡単!野菜ビビンバ

この野菜ビビンバを食べ続けたら、2週間で2〜3kg痩せる効果があったそうです。

このビビンバダイエットの良いところは、美味しいからイライラしないこと。何を食べるか考える手間もなく、すぐ出来ることも良さとのことです。

おやつが食べたくなる時には、果物を中心に! 時々ハチミツをかけて甘めに食べたり♪

Tip:千切りした生野菜を作りおき

ナムルを作りおきするのももちろん良いですけど、生野菜を千切りしておくだけでもビビンバを作る手間がぐんと下がって、続けるのに役に立ったそうです。

おすすめの野菜は、人参、玉ねぎ、ズッキーニ(韓国ではエホバクという少し種類の違うものですが)

好きなだけフライパンで炒めて、塩少々で味付けします。

Tip:千切り大根のキムチで、食べごたえUP

千切り大根のキムチ(韓国センチェ)のレシピ

ビビンバにキムチを入れると美味しいですが、動画の方はキムチの中でムセンチェが一番オススメとのこと。

ムセンチェとは、写真のような千切り大根のキムチです。作りやすく即席でも美味しいので、韓国ではカクテキと同じくらいによく食べます。

ポリポリと歯ごたえもあるので、満腹感を得やすいのもダイエットに良いですね。

ムセンチェビビンバ(무생채 비빔밥)という名前があるくらい、このキムチと目玉焼きだけで手軽にビビンパを作って食べる韓国人も多いです〜。

魚醤がなくても作れる簡単レシピはこちら、魚醤入りの本格レシピはこちらで紹介したので、ぜひビビンバの具として活用してくださいね。

Tip:ご飯少なめ、具たっぷり

炭水化物は控えめが良いから、ご飯は少なめに。

野菜炒めとキムチの具たっぷりに目玉焼きもあるから、ご飯の量が少なくても満足感があります。

タレは、コチュジャンとごま油少しでビビンバの出来上がり♪

よく噛んでゆっくり食べるのも大事とのこと。

フライパンやホットプレートで石焼ビビンバにすると、熱々で食べるスピードが落ちるから良いですね。

 

大根ナムルたっぷりビビンバ

1番目の野菜ビビンバの方は、下記チャンネルのレシピを参考にダイエットをしたようです。

こちらのチャンネルで一番人気のダイエットレシピは大根ナムルビビンバ(무나물 비빔밥)

運動をしなくても、毎日ビビンバを食べて、4ヶ月で6キロ(60kg → 54kg)痩せたそうです。

Tip:大根ナムルの作りおき

ビビンバの具として、大根ナムルが特におすすめとのことです。

大根ナムルの作りおきレシピは、動画の1:00から出てきますが、

大根1本を千切りして塩大さじ1で軽くあえ、フライパンにサラダ油と生姜の粉を少し入れて炒めてから蓋をして10分ほど火を通すだけでOK。仕上げにえごま油を入れます。

大根ナムルのレシピ

以前紹介した下記レシピと大きく変わらないですが、簡単ですし、砂糖抜きでもっとヘルシーですね。

■大根ナムルの作り方とコツ ♪韓国の料理研究家のレシピ

■大根ナムル、本場の簡単レシピ #大根1本使い切り

Tip:目玉焼きは2個でも

大根ナムルたっぷり+ご飯少なめ+目玉焼き2個に、コチュジャンとえごま油をかけて大根ナムルのビビンバの出来上がり!

この大根ナムルビビンバと、1番目レシピの野菜ビビンバを中心に食べて、家族が食べるチゲやお肉もストレスなく少し添えて食べていたそうです。ビビンバでお腹がある程度いっぱいになるから、他の料理を爆食しなくなるところが良かったそうです。

最初は、炭水化物たっぷりの甘い食べ物が食べたくなる症状があったけど、そういう欲求がだんだんなくなったとのことで、最初が我慢ポイントらしいです。

 

切るだけで簡単!サラダビビンバ

ダイエットビビンバ(다이어트 비빔밥)で韓国語で検索すると一番トップに表示される動画です。

22kg減量に成功し、ダイエットレシピの本も出した方ですが、下記は1週間で3kg痩せるビビンバレシピです。

納豆を使うなど和風感のあるアレンジも多いので、普通のビビンバが飽きた時にも活用できそうです。

材料は下記の通りです。動画と合わせて参考にしてくださいね。

■00:00:キュウリと海苔のビビンバ(오이김비빔밥)

サラダチキン 100g、こんにゃく入りご飯1パック(150g)、キュウリ1本、海苔2枚、納豆1パック(お好みで)

タレ:にんにく(みじん切り)1〜3かけ、醤油1.5、アルロース(オリゴ糖)2/3、リンゴ酢1、えごま油2、ごま少し

 

■04:18:ミニの百歳ご飯(미니의백세밥상)

卵1個、納豆1パック、こんにゃく入りご飯1パック、キュウリ1/2〜1/3本、玉ねぎ1/5個(お好みで)、辛い青唐辛子1〜2本、キムチ

タレ:オリーブオイル1/2、KALLES(スウェーデン製のたらこペースト ※納豆についている醤油だれでもOK)1/2、えごま油1

 

■08:06:キュウリ唐辛子味噌ご飯(오이고추된장밥)

ツナ100g、こんにゃく入りご飯1パック、甘長唐辛子4本、辛い唐辛子1本(お好みで)、アルロース(オリゴ糖)2/3、お酢1、えごま油2、ごま少し

 

■10:43:トマトコチュジャンビビンバ(토마토고추장비빔밥)

卵2個、こんにゃく入りご飯1パック、ミニトマト7個、甘長唐辛子3本、玉ねぎ1/5個、海苔2枚、低糖コチュジャン2/3、えごま油 1、ごま少し

Tip:キュウリや甘長唐辛子など生野菜の活用

こちらの方は、ビビンバに生野菜を入れるレシピが多いです。キュウリや甘長唐辛子、トマトなど。

普通、ビビンバに入れる生野菜として、サンチュやサニーレタスをちぎって入れることが多いですが、きゅうりや甘長唐辛子入りも美味しそうですね。

生野菜をビビンバの具材に活用するのは、考えてみると結構良いところが多いです。

ビタミンが取れるところから、切るだけで簡単なところ。また、歯ごたえがあって噛んでいるうちに満腹感を得やすいところもありますね〜。

サムパプ(쌈밥)。味噌だれサムジャンの作り方。コチュジャンと青唐辛子入り

甘長唐辛子は、辛くなくサクサクと美味しいですが、代わりに生のピーマンを入れるのも好きです。

写真は、サムパプにも美味しい甘長唐辛子の味噌和え。サムパプもご飯の量を減らせるから、ダイエット食として人気です。

■サムパプ(쌈밥)の意味+韓国人の作り方

Tip:こんにゃく入りご飯

ビビンバの良さを活かせるのがこのこんにゃくご飯かなと思います。

他の具材の味が混ざるから、ご飯にこんにゃくが入っていてもそんなに気にならないです。

うちはしらたきを細かく切って炊いたりしますが、動画の方のようにレンチンできるこんにゃくおご飯やこんにゃく入り米も販売しているのでそれを活用するのも良いですね。Amazonでこんにゃく米を検索

Tip:卵、ツナ、納豆、サラダチキン

ビビンバではなくても、ダイエット食によく用いられるものを具として活用しています。

ツナもタンパク質が豊富で意外とダイエット食に人気です。あればノンオイルのほうが良いですね。少し味は落ちますけど^^;

ダイエット キムチ

 

美味しい豆腐ビビンバ

最後に、韓国の教育放送のレシピ番組で紹介されたレシピをお届けします。

ダイエットにも良い豆腐入りのヘルシービビンバです。焼いた豆腐なので、香ばしくて美味しそうです!

■豆腐ナムルビビンバ

① 木綿豆腐150gを食べやすい大きさに切り、キッチンタオルにのせ、塩1tをふって少しおきます。
② サンチュを食べやすく千切りします。
③ キッチンタオルで豆腐の水気を除去します。
④ 熱したフライパンにサラダ油を入れ、豆腐の両面を焼きます。
⑤ 焼いた豆腐をひと口大に切ります。

⑥ ご飯にナムル(わらびナムル、ほうれん草ナムル、きのこナムル)+サンチュ+豆腐+コチュジャンだれをのせ、ごま油をかけて完成です。

木綿豆腐の水気を切って焼くから、食べごたえもあります。

サラダ油を少なめにしたり、オリーブ油などに変えたりしたら、もっとダイエットに効果的ですね。

ビビンバにサンチュやサニーレタスを入れると、さっぱりと美味しいです。ナムルは、好きな野菜のナムルでアレンジしても良いですね。

Tip:絹豆腐を入れるだけでも美味しい

ダイエット食として、ご飯の代わりに豆腐を入れて作る人もいますが、

私はビビンバにご飯がやっぱり欲しかったので、ご飯を少なめに入れて絹豆腐を少し加えるのがちょうど良い感じでした。味も美味しくなります!

Tip:薬味入りコチュジャンだれを作りおき

ヤンニョム揚げ餅の韓国レシピ材料。コチュジャン

コチュジャンとごま油だけでも美味しいビビンバのタレになりますが、コチュジャンだれを作りおきするのも良いです。

薬味などが入るので、少ない量でも美味しく感じやすく、健康に繋がります。

レシピ番組の前半で紹介されたコチュジャンだれの作り方は下記の通りです。ひき肉入りのタレですが、ビビンバにお肉の具を入れなくても美味しくなるタレです。

■材料

コチュジャン(200ml)、水につけておいた干し椎茸(25g)、みじん切りの青唐辛子(25g)、梨汁(100ml)、みじん切りの玉ねぎ(50g)、みじん切りのにんにく(1T)

◎ヤンニョム材料

サラダ油(1t)、ごま油(2t)、松の実(1T)、ごま(1T)、ごま油(1T)、ハチミツ(1T)、黒ごま(1T)

★お肉の下味の調味料

牛肉のひき肉(50g)、コショウ少し、酒(1T)、醤油(1t)、砂糖(1t)

 

■レシピ

① 干し椎茸のみじん切りにします。

② 牛肉に、みじん切りの干し椎茸+★調味料で下味をつけます。

③ 熱した鍋にサラダ油(1t)、ごま油(2t)をひき、みじん切りの玉ねぎ(50g)を炒めます

④ みじん切りのにんにく(1T)を入れて炒め、下味をつけた牛肉を加えて炒めます。
⑤ 炒めた牛肉に梨汁(100ml)とコチュジャン(200ml)を入れて炒めます。

⑥ みじん切りの青唐辛子を加えて炒めます。

⑦ 火を止めたあと、ごま油(1T)、ハチミツ(1T)、松の実(1T)、ごま(1T)、黒ごま(1T)を入れ混ぜて完成です。

梨汁と松の実は家庭にない場合が多いから、省略したり、似たような材料でアレンジしてみるのも良いと思います。

その他、ビビンバ用のコチュジャンだれは下記レシピで紹介したので合わせて参考にしてくださいね。

■ビビンバのタレ! 韓国人の人気レシピ7選

 

ヘルシーで美味しいビビンバのコツ

上記で紹介したものの中で、ダイエットビビンバのレシピとして私が活用しているものが入っていました。

特に、大根ナムルや千切り大根のキムチは、普段ビビンバの具材としてよく活用しています。

そのほか、美味しいかつ健康に良いビビンバを作る時に良かったことを考えてみました。

ぜんまい、しいたけの活用

レンジで簡単♪人参ナムルの作り方+韓国レシピ。ビビンバ・キンパの人気具No.1

韓国では、ぜんまい・わらび・きのこなどを、山で採れる牛肉と呼んだりします。そのくらい満足感が得られます。

また醤油味がよく合うので、他のナムルと違う味わいのところが良いです。

■ぜんまいナムル+わらびナムルの韓国人気レシピ

ぜんまいナムルは野菜ビビンバの具として特におすすめです!

 

レンチン鶏むね肉とささみ肉

ヘルシービビンバのレシピ。胸肉の味付け

鶏むね肉とささみ肉は、高タンパク質でありがたいダイエット食。

長期間にかけてダイエットするなら、サラダチキンを買うより鶏むね肉とささみ肉を買ったほうが良いですね。

レンチンやお湯で火を通して、軽く塩コショウ(+ごま油)で和えても美味しいビビンバの具になります。

下記レシピのようにピリ辛の味付けにしても美味しいです。

■鶏ささみ+たくあんの韓国風ピリ辛和え

沢庵入りも美味しいですが、塩分を取りすぎないほうが良いから、細かく切ったり、塩分カットの沢庵を入れたり工夫するのもいいですね。

 

甘い野菜のナムルが入ったら百戦百勝

簡単!ほうれん草のコチュジャン和えの作り方。ビビンバのナムルとタレとして使える

ほうれん草や人参、大根など、火が通るとすごく甘くなる野菜がありますね。

そんなナムルをビビンバに入れると、具の種類が少なくても美味しいです!

1番目のレシピで紹介した野菜ビビンバに入る「人参、玉ねぎ、ズッキーニ」もすべて甘くて美味しい野菜です。

もやしのようにさっぱり系野菜のナムルばかり入れるとやっぱり物足りなく感じます。

 

コチュジャンだれの代わりにキムチ

白菜キムチの作り方。本場の人気レシピ★白菜1株使い切りの常備菜

コチュジャンは大さじ1で40kcalくらいするので、ビビンバにたっぷり入れないほうが良いです。

最近、うちはコチュジャン抜きでキムチを入れて食べることが多いです。

ピリ辛キムチを入れると、コチュジャンを入れなくても結構満足感があります^^

キムチは、市販のものも気楽で良いですが、余裕がある時には自家製キムチをぜひ〜。写真の白菜キムチは、こちらのレシピで紹介しました。

 

ナムルの作りおきが何より楽

大根のナムルのレシピ。日持ちと保存

作りおきした大根ナムル。

人参ナムルや、ほうれん草ナムル、もやしナムルなど、ナムルを作りおきしておくと、野菜ビビンバは目玉焼きを焼くだけで終わりです。

旬の野菜でナムル・キムチを作りおきして、ビビンバとダイエットを楽しみましょう♪

 

私は、5月の誕生日を迎えるまで3ヶ月6kg減量が目標です。目標は高く^^

ビビンバだけ食べるのは無理ですが、うまくダイエットに取り入れたいと思います。

 

ナムル ダイエット キムチ

 

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